Dầu ăn: dinh dưỡng, lợi ích và cách dùng

1. Hàm lượng dinh dưỡng của dầu ăn

1 thìa (≈ 10 g) cung cấp khoảng 88 kcal, tương đương 4% nhu cầu của người cần 2.000 kcal/ngày.

Số liệu dinh dưỡng: Xấp xỉ theo Bảng thành phần thực phẩm VN / USDA (tham khảo)

2. Dầu ăn tốt cho cơ quan nào?

Trong 1 khẩu phần, không có vitamin hay khoáng chất nào đạt từ 15% nhu cầu tham khảo.

3. Dùng thế nào là tốt?

• Ưu tiên dầu thực vật; đong 1 thìa (≈ 90 kcal) cho mỗi món xào.

4. Dùng thế nào có thể gây hại?

• WHO: tổng chất béo không quá 30% năng lượng; chất béo trans dưới 1%. Đong bằng thìa khi nấu.
• Chiên ngập dầu, dùng lại dầu chiên nhiều lần; chất béo trans (WHO: < 1% năng lượng).

5. Ai nên dùng?

• Dùng lượng nhỏ để nấu ăn.

6. Ai nên hạn chế hoặc tránh?

• Người tăng huyết áp, bệnh thận cần giảm muối; người tiểu đường cần giảm đường.

7. Cách chọn mua và bảo quản dầu ăn

• Đọc nhãn: so sánh natri giữa các loại nước mắm, nước tương; chọn sản phẩm rõ nguồn gốc, còn hạn.
• Gia vị khô (ớt, tiêu, nghệ, gừng): bỏ loại mốc, đổi màu — gia vị cũng có thể nhiễm aflatoxin (WHO).
• Đậy kín, để nơi khô, mát, tránh ánh nắng.