Lạc rang: dinh dưỡng, lợi ích và cách dùng
Còn gọi: đậu phộng rang
🌱 Món chay
Chất béo không bão hoà, đạm và vitamin E. WHO khuyến khích các loại hạt trong chế độ ăn lành mạnh.
1. Hàm lượng dinh dưỡng của lạc rang
1 nắm (≈ 30 g) cung cấp khoảng 176 kcal, tương đương 9% nhu cầu của người cần 2.000 kcal/ngày.
585
kcal · Năng lượng / 100 g
23,7
g · Đạm / 100 g
21,5
g · Tinh bột / 100 g
49,7
g · Chất béo / 100 g
| Chất | Trên 100 g | 1 nắm |
|---|---|---|
| Năng lượng | 585 kcal | 176 kcal |
| Đạm | 23,7 g | 7,1 g |
| Tinh bột | 21,5 g | 6,5 g |
| Chất béo | 49,7 g | 14,9 g |
| Chất xơ | 8 g | 2,4 g |
| Đường | 4,2 g | 1,3 g |
| Natri | 6 mg | 2 mg |
| Canxi | 54 mg | 16 mg |
| Sắt | 2,3 mg | 0,7 mg |
| Kali | 658 mg | 197 mg |
| Vitamin A | 0 µg | 0 µg |
| Vitamin C | 0 mg | 0 mg |
Số liệu dinh dưỡng: Xấp xỉ theo Bảng thành phần thực phẩm VN / USDA (tham khảo)
2. Lạc rang tốt cho cơ quan nào?
Trong 1 khẩu phần, không có vitamin hay khoáng chất nào đạt từ 15% nhu cầu tham khảo.
3. Dùng thế nào là tốt?
- Dùng đậu, đậu phụ thay thịt vài bữa mỗi tuần; một nắm nhỏ hạt (≈ 30 g) làm bữa phụ.
4. Dùng thế nào có thể gây hại?
- Năng lượng rất cao; người dị ứng lạc cần tránh tuyệt đối.
- Năng lượng rất cao (~ 175 kcal/30 g); lạc mốc có thể chứa độc tố aflatoxin — bỏ hạt mốc, hạt lép.
5. Ai nên dùng?
- Người ăn chay, người cần thêm đạm thực vật, chất xơ, chất béo tốt.
6. Ai nên hạn chế hoặc tránh?
- Người dị ứng lạc, các loại hạt — tránh tuyệt đối.
7. Cách chọn mua và bảo quản lạc rang
- Bỏ hạt mốc, đổi màu, teo lép, có mùi dầu ôi — lạc là thực phẩm dễ nhiễm aflatoxin (WHO).
- Chọn lạc rang không muối; mua lượng nhỏ, bảo quản kín, khô.
📚 Nguồn tham khảo
⚠️ Số liệu là giá trị tham khảo (xấp xỉ), có thể khác tuỳ giống, cách chế biến và khẩu phần thực tế. Không thay thế tư vấn của bác sĩ hay chuyên gia dinh dưỡng.