Cơm trắng: dinh dưỡng, lợi ích và cách dùng

1. Hàm lượng dinh dưỡng của cơm trắng

1 bát (≈ 150 g) cung cấp khoảng 195 kcal, tương đương 10% nhu cầu của người cần 2.000 kcal/ngày.

Số liệu dinh dưỡng: Xấp xỉ theo Bảng thành phần thực phẩm VN / USDA (tham khảo)

2. Cơm trắng tốt cho cơ quan nào?

Trong 1 khẩu phần, không có vitamin hay khoáng chất nào đạt từ 15% nhu cầu tham khảo.

3. Dùng thế nào là tốt?

• Khoảng 1 bát mỗi bữa với người cần giảm cân; thay một phần bằng gạo lứt, khoai lang.

4. Dùng thế nào có thể gây hại?

• Ngũ cốc tinh chế, ít chất xơ. Harvard khuyên ưu tiên ngũ cốc nguyên hạt chiếm khoảng 1/4 đĩa ăn.
• Ăn quá nhiều tinh bột tinh chế, ít rau dễ thừa năng lượng, tăng đường huyết nhanh.

5. Ai nên dùng?

• Mọi người — tinh bột là nguồn năng lượng chính (WHO: 45–75% năng lượng).

6. Ai nên hạn chế hoặc tránh?

• Người tiểu đường: kiểm soát khẩu phần, ưu tiên loại nhiều chất xơ.

7. Cách chọn mua và bảo quản cơm trắng

• Đọc nhãn: ưu tiên sản phẩm ghi "nguyên hạt" (gạo lứt, yến mạch nguyên hạt); bao bì kín, còn hạn.
• Kiểm tra gạo, ngô, hạt: loại bỏ hạt mốc, đổi màu, teo lép — có thể chứa độc tố vi nấm aflatoxin (WHO).
• Mua lượng vừa đủ, bảo quản nơi khô ráo, kín, không quá nóng, không có côn trùng.
• Cơm, bún, phở đã nấu: không để lâu ở nhiệt độ phòng; cất tủ lạnh sớm.