Chất xơ: ăn bao nhiêu là đủ?

Khuyến nghị

• WHO: người từ 10 tuổi trở lên nên ăn ít nhất 25 g chất xơ tự nhiên mỗi ngày.
• Harvard Nutrition Source: 25–35 g/ngày cho trẻ lớn và người lớn.

Lợi ích (Harvard)

Chất xơ giúp no lâu, ổn định đường huyết, giảm nhẹ cholesterol LDL, hỗ trợ tiêu hoá; ăn nhiều chất xơ gắn với nguy cơ thấp hơn mắc bệnh tim, tiểu đường type 2 và ung thư đại trực tràng.

Cách tăng chất xơ

1. Ăn trái cây nguyên quả thay vì nước ép.
2. Thay một phần cơm trắng bằng gạo lứt, yến mạch, khoai lang.
3. Thêm rau vào món xào, canh.
4. Dùng đậu, đậu phụ thay thịt 2–3 lần mỗi tuần.
5. Tăng từ từ và uống đủ nước để tránh đầy hơi.

Nguồn tham khảo

• WHO – Healthy diet (fact sheet)
• Harvard T.H. Chan – Fiber

Bài viết tổng hợp, chỉ mang tính tham khảo, không thay thế tư vấn của bác sĩ hay chuyên gia dinh dưỡng.