Sắt: ăn gì để đủ sắt và phòng thiếu máu?

Nhu cầu khuyến nghị (NIH)

• Nam 19–50 tuổi: 8 mg/ngày
• Nữ 19–50 tuổi: 18 mg/ngày
• Phụ nữ mang thai: 27 mg/ngày
• Giới hạn trên ở người lớn: 45 mg/ngày (gồm cả thực phẩm và viên bổ sung)

Sắt heme và không-heme

• Sắt heme có trong thịt, cá, hải sản — hấp thu tốt.
• Sắt không-heme có trong rau lá xanh, đậu, hạt, thực phẩm tăng cường sắt — hấp thu kém hơn.

Theo NIH, người ăn chay cần lượng sắt gần gấp đôi vì sắt không-heme hấp thu kém hơn.

Mẹo tăng hấp thu

Ăn kèm thực phẩm giàu vitamin C (ổi, cam, cà chua) trong bữa có rau, đậu.

Lưu ý

Bộ Y tế khuyên phụ nữ mang thai bổ sung sắt – axit folic theo hướng dẫn. Không tự uống viên sắt liều cao khi chưa có chỉ định.

Nguồn tham khảo

• NIH Office of Dietary Supplements – Iron
• Viện Dinh dưỡng – Mười lời khuyên dinh dưỡng hợp lý đến năm 2030 (QĐ 3594/QĐ-BYT)

Bài viết tổng hợp, chỉ mang tính tham khảo, không thay thế tư vấn của bác sĩ hay chuyên gia dinh dưỡng.