Tăng cơ cần bao nhiêu đạm?
T7, 24/10/2026
Từ mức tối thiểu 0,8 g/kg đến 1,2–1,6 g/kg theo hướng dẫn mới — và chọn nguồn đạm nào.
Mức tối thiểu
Viện Hàn lâm Y khoa Hoa Kỳ đặt mức tối thiểu 0,8 g đạm/kg cân nặng/ngày cho người lớn (Harvard Nutrition Source).
Người tập luyện
Harvard Nutrition Source cho biết Hướng dẫn chế độ ăn cho người Mỹ 2025–2030 gợi ý người lớn ăn 1,2–1,6 g đạm/kg/ngày. Trang này dùng 1,6 g/kg khi mục tiêu là giảm cân hoặc tăng cân, 1,2 g/kg khi giữ cân.
Chọn "gói đạm" lành mạnh
Harvard lưu ý cần nhìn cả những gì đi kèm đạm: thịt đỏ nhiều mỡ mang theo chất béo bão hoà; thịt chế biến mang theo nhiều muối. Ưu tiên cá, thịt gia cầm, trứng, đậu, đậu phụ, các loại hạt.
Chia đều các bữa
Mỗi bữa 20–40 g đạm: khoảng 150 g ức gà, 3 quả trứng hoặc 1 bìa đậu phụ lớn.
Nguồn tham khảo
Bài viết tổng hợp, chỉ mang tính tham khảo, không thay thế tư vấn của bác sĩ hay chuyên gia dinh dưỡng.
⚠️ Số liệu là giá trị tham khảo (xấp xỉ), có thể khác tuỳ giống, cách chế biến và khẩu phần thực tế. Không thay thế tư vấn của bác sĩ hay chuyên gia dinh dưỡng.