Đậu đen: dinh dưỡng, lợi ích và cách dùng

1. Hàm lượng dinh dưỡng của đậu đen

1 50 g (≈ 50 g) cung cấp khoảng 163 kcal, tương đương 8% nhu cầu của người cần 2.000 kcal/ngày.

Số liệu dinh dưỡng: Xấp xỉ theo Bảng thành phần thực phẩm VN / USDA (tham khảo)

2. Đậu đen tốt cho cơ quan nào?

Tính theo 1 50 g, so với nhu cầu tham khảo của người lớn. Chỉ liệt kê chất đạt từ 15% nhu cầu trở lên.

• Cơ bắp & các môNguồn tốt đạm · 24% nhu cầu

  Theo Harvard T.H. Chan, đạm là nguyên liệu xây dựng, sửa chữa cơ và mô.

• Tim, thận, cơ & thần kinhNguồn tốt kali · 22% nhu cầu

  Theo NIH Office of Dietary Supplements, kali cần cho chức năng tim, thận, co cơ, dẫn truyền thần kinh; đủ kali cùng ít natri có thể giúp hạ huyết áp.

• MáuNguồn tốt sắt · 17% nhu cầu

  Theo NIH Office of Dietary Supplements, sắt dùng để tạo hemoglobin vận chuyển oxy từ phổi đi khắp cơ thể.

Có trong danh sách: ❤️ Thực phẩm tốt cho tim mạch🩸 Thực phẩm cho người thiếu máu do thiếu sắt💪 Thực phẩm giàu đạm cho cơ bắp🩺 Thực phẩm cho người tăng huyết áp🧈 Thực phẩm cho người mỡ máu (cholesterol) cao🤰 Thực phẩm cho phụ nữ mang thai🧒 Thực phẩm cho trẻ em

3. Dùng thế nào là tốt?

• Dùng đậu, đậu phụ thay thịt vài bữa mỗi tuần; một nắm nhỏ hạt (≈ 30 g) làm bữa phụ.

4. Dùng thế nào có thể gây hại?

• Giá trị tính cho hạt khô chưa nấu.
• Hạt rang muối, tẩm đường, chiên dầu làm tăng muối và calo.

5. Ai nên dùng?

• Người ăn chay, người cần thêm đạm thực vật, chất xơ, chất béo tốt.

6. Ai nên hạn chế hoặc tránh?

• Người dị ứng lạc, các loại hạt — tránh tuyệt đối.

7. Cách chọn mua và bảo quản đậu đen

• Chọn hạt khô, đều, không mốc, không đổi màu, không teo lép, không mùi dầu ôi; bỏ hạt mốc — lạc, đậu nành, các loại hạt có thể nhiễm aflatoxin, độc cho gan (WHO).
• Mua hạt mới, lượng vừa đủ; bảo quản khô ráo, kín, nơi mát.
• Chọn hạt rang không muối, không tẩm đường.
• Đậu phụ: chọn nơi bán giữ vệ sinh, bảo quản ngăn mát, dùng sớm.