Rau dền: dinh dưỡng, lợi ích và cách dùng

1. Hàm lượng dinh dưỡng của rau dền

1 đĩa (≈ 200 g) cung cấp khoảng 46 kcal, tương đương 2% nhu cầu của người cần 2.000 kcal/ngày.

Số liệu dinh dưỡng: Xấp xỉ theo Bảng thành phần thực phẩm VN / USDA (tham khảo)

2. Rau dền tốt cho cơ quan nào?

Tính theo 1 đĩa, so với nhu cầu tham khảo của người lớn. Chỉ liệt kê chất đạt từ 15% nhu cầu trở lên.

• Da & mô liên kết, hệ miễn dịchGiàu vitamin C · 96% nhu cầu

  Theo NIH Office of Dietary Supplements, vitamin C cần để tạo collagen (lành vết thương), hỗ trợ miễn dịch và giúp hấp thu sắt.

• Xương, răng, cơ & thần kinhGiàu canxi · 43% nhu cầu

  Theo NIH Office of Dietary Supplements, canxi tạo độ cứng cho xương, răng; cần cho co cơ và dẫn truyền thần kinh.

• Tim, thận, cơ & thần kinhGiàu kali · 36% nhu cầu

  Theo NIH Office of Dietary Supplements, kali cần cho chức năng tim, thận, co cơ, dẫn truyền thần kinh; đủ kali cùng ít natri có thể giúp hạ huyết áp.

• Mắt, hệ miễn dịchGiàu vitamin A · 32% nhu cầu

  Theo NIH Office of Dietary Supplements, vitamin A có vai trò quan trọng với thị lực và miễn dịch.

• MáuNguồn tốt sắt · 26% nhu cầu

  Theo NIH Office of Dietary Supplements, sắt dùng để tạo hemoglobin vận chuyển oxy từ phổi đi khắp cơ thể.

• Hệ tiêu hoá, tim mạch, đường huyếtNguồn tốt chất xơ · 18% nhu cầu

  Theo Harvard T.H. Chan, chất xơ giúp tiêu hoá đều, no lâu, ổn định đường huyết, giảm nhẹ cholesterol LDL.

Có trong danh sách: ❤️ Thực phẩm tốt cho tim mạch🦴 Thực phẩm tốt cho xương và răng👁️ Thực phẩm tốt cho mắt🩸 Thực phẩm cho người thiếu máu do thiếu sắt🫃 Thực phẩm tốt cho tiêu hoá🛡️ Thực phẩm hỗ trợ miễn dịch và làn da🫀 Thực phẩm tốt cho gan🩺 Thực phẩm cho người tăng huyết áp📉 Thực phẩm cho người tiểu đường🦶 Thực phẩm cho người bệnh gút🧈 Thực phẩm cho người mỡ máu (cholesterol) cao🦴 Thực phẩm cho người loãng xương🤰 Thực phẩm cho phụ nữ mang thai👵 Thực phẩm cho người cao tuổi🧒 Thực phẩm cho trẻ em⚖️ Thực phẩm hỗ trợ giảm cân

3. Dùng thế nào là tốt?

• Ăn đa dạng màu sắc, mỗi bữa nên có rau — WHO khuyến nghị tổng rau + trái cây ≥ 400 g/ngày.
• Luộc, hấp, xào nhanh với ít dầu để giữ vitamin.
• Ăn kèm chút dầu giúp hấp thu vitamin A (carotenoid).

4. Dùng thế nào có thể gây hại?

• Chứa oxalat; luộc rồi bỏ nước đầu nếu cần hạn chế.
• Rửa không sạch, ăn sống rau không rõ nguồn gốc có nguy cơ nhiễm khuẩn, tồn dư hoá chất.
• Xào quá nhiều dầu làm tăng calo.

5. Ai nên dùng?

• Hầu hết mọi người, đặc biệt người cần giảm cân, kiểm soát đường huyết, táo bón.

6. Ai nên hạn chế hoặc tránh?

• Người sỏi thận oxalat nên ăn vừa phải.

7. Cách chọn mua và bảo quản rau dền

• Chọn rau củ tươi, không dập nát, không úng (FDA).
• Rau củ đã sơ chế, đóng gói chỉ mua khi được giữ lạnh hoặc ướp đá.
• Khi đi chợ, để rau riêng với thịt, cá sống.
• Mua ở nơi có nguồn gốc rõ ràng; Bộ Y tế khuyên bảo đảm an toàn thực phẩm từ khâu chọn mua, chế biến đến bảo quản.
• Rửa kỹ dưới vòi nước chảy, kể cả loại sẽ gọt vỏ; KHÔNG rửa bằng xà phòng, nước rửa chén. Củ quả cứng (dưa leo, bí) chà bằng bàn chải sạch.
• Cắt bỏ phần dập, bỏ củ quả đã thối. Bảo quản rau lá trong ngăn mát ≤ 4°C.